تمارين كيجل.. تقوي قاع الحوض لتسهيل الولادة
تعمل تمارين كيجل على تقوية عضلات قاع الحوض والتي تدعم الرحم والمثانة، والأمعاء الدقيقة، والمستقيم؛ حيث تساعد في تهيئة الرحم للحمل والولادة السهلة بعيداً عن أي تعسر.
ويعد تمرين القرفصاء من التمارين المفيدة جداً للحامل في الشهور الأخيرة، فهي تساعد على إتاحة بعض المساحة للجنين لينزل في المكان المناسب للولادة، وطريقته: ابدئي بسند ظهرك على حائط أو كرسي في شكل مستقيم، ومدي قدميك للأمام لتُكوَني زاوية مع الحائط.
ثم انزلي بالتدريج لتصلي لوضع القرفصاء حيث يكون فخذيك في وضع مواز للأرض، اثبتي على هذا الوضع لمدة من ٥: ١٠ ثواني ثم عودي مرة أخرى لوضع الوقوف وكرري التمرين نحو ٥: ١٠ مرات.
أما تمرين إمالة الحوض على تقوية عضلات البطن وتخفيف الآم الظهر في أثناء الحمل وتسهيل الولادة، كما أنه يقلل من الآم الظهر، استندي على الأرض بيديك وركبتيك واجعلي رأسك على استقامة ظهرك.
اجذبي عضلات معدتك للداخل وارفعي ظهرك للأعلى ليبقى جسمك متقوسا واثبتي على هذا الوضع لثواني ثم أرخي جسمك مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً والبطن مشدودة كرري التمرين ٣: ٥ مرات.
وفي السياق نفسه، يجب أن تتأكدي من عمل تحمية عبارة عن مشي بسيط لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل الرياضة، تأكدي من عمل تمارين الشد بعد الرياضة لأنها تمنع الشد العضلي، كما أن المشي والاحماء قبل البدء بهده التمارين مهم جداَ.
