تمارين كبار السن
بصفتك شخصًا بالغًا في السن ، يعد النشاط البدني المنتظم أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. يمكن أن يمنع العديد من المشاكل الصحية التي يبدو أنها تأتي مع التقدم في السن. كما أنه يساعد عضلاتك على النمو بشكل أقوى بحيث يمكنك الاستمرار في ممارسة أنشطتك اليومية دون الاعتماد على الآخرين.
ضع في اعتبارك أن بعض النشاط البدني أفضل من عدمه على الإطلاق. ستزداد فوائدك الصحية أيضًا مع زيادة النشاط البدني الذي تمارسه.
يجب أن يفهم كبار السن الذين يعانون من حالات مزمنة ما إذا كانت ظروفهم تؤثر على قدرتهم على القيام بنشاط بدني منتظم بأمان وكيف. عندما لا يستطيع كبار السن القيام بـ 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة في الأسبوع (على سبيل المثال ، 30 دقيقة في اليوم ، 5 أيام في الأسبوع) بسبب الحالات المزمنة ، يجب أن يكونوا نشطين جسديًا كما تسمح قدراتهم وظروفهم.
حافظ على نشاطك: يمكن أن يجعل الحياة أفضل.
تحرك أكثر واجلس أقل
يجب أن يتحرك كبار السن أكثر ويجلسون أقل طوال اليوم. ضع في اعتبارك أن بعض النشاط البدني أفضل من لا شيء. يحصل كبار السن الذين يجلسون أقل ولا يمارسون أي قدر من النشاط البدني متوسط الشدة إلى بعض الفوائد الصحية. ستزداد فوائدك الصحية أيضًا مع زيادة النشاط البدني الذي تمارسه.((1))
كيف يبدأ كبار السن في ممارسة الرياضة
تعتبر ممارسة الرياضة والنشاط البدني رائعة لصحتك العقلية والبدنية وتساعدك على إبقائك مستقلاً مع تقدمك في العمر. إليك بعض الأشياء التي قد ترغب في وضعها في الاعتبار عند بدء التمرين.
ابدأ ببطء عند بدء التمرين
مفتاح النجاح والأمان عند بدء روتين النشاط البدني هو البناء ببطء من مستوى لياقتك الحالي. يمكن أن يسبب الإفراط في ممارسة الرياضة إصابة ، مما قد يؤدي إلى الإقلاع عن التدخين. أفضل معدل هو التقدم الثابت.
لتشغيلها بشكل آمن وتقليل خطر الإصابة:
- ابدأ برنامج التمرين ببطء مع تمارين منخفضة الكثافة.
- قم بالإحماء قبل ممارسة الرياضة ثم تبرد بعد ذلك.
- انتبه إلى محيطك عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق .
- اشرب الماء قبل وأثناء وبعد جلسة التمرين ، حتى لو لم تشعر بالعطش. لعب الصيد ، ركل الكرة ، كرة السلة ، أو كرة القدم.
- ارتد ملابس وأحذية اللياقة البدنية المناسبة لنشاطك.
- إذا كانت لديك حالات صحية معينة ، فناقش تمرينك وخطة نشاطك البدني مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك .((2))
نصائح لكبار السن للبقاء متحمسين لممارسة الرياضة
النشاط البدني هو طريقة رائعة لكبار السن للحصول على فوائد صحية كبيرة والحفاظ على الاستقلال . حاول أن تجعل التمرين أولوية. تذكر أن النشاط هو أحد أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها كل يوم للحفاظ على الصحة وتحسينها. جرب هذه النصائح لمساعدتك على البقاء متحمسا لممارسة الرياضة.
1. البحث عن طرق بسيطة لجعل ممارسة الرياضة ممتعة وممتعة
بعض الناس يحبون المشي على جهاز المشي في صالة الألعاب الرياضية. يجد آخرون أن هذا النوع من النشاط ممل. مفتاح التمسك بالتمرين هو جعله ممتعًا وممتعًا . كن مبدعا. افعل الأشياء التي تستمتع بها ولكن احرص على تحقيق الوتيرة مارس جميع أنواع التمارين الأربعة – التحمل والقوة والتوازن والمرونة. يساعد التنوع على إبقاء الأشياء مثيرة للاهتمام! جرب بعض الأنشطة الجديدة للحفاظ على اهتمامك.
2. اعثر على طرق تناسب التمرين في يومك
من المرجح أن تمارس الرياضة إذا كان جزءًا مناسبًا من يومك. جرب ممارسة أول شيء في الصباح. اجمع بين النشاط البدني ومهمة جزء بالفعل من يومك ، مثل المشي مع الكلب أو القيام بالأعمال المنزلية. إذا لم يكن لديك 30 دقيقة لتكون نشطًا ، فابحث عن ثلاث فترات مدتها 10 دقائق. كلما تقدمت ، أضف المزيد من الجلسات لمدة 10 دقائق حتى تصل إلى هدفك!
3. اجعل التمرين نشاطًا اجتماعيًا
يتفق الكثير من الناس على أن “رفيق التمرين” يبقيهم مستمرين.
- تمشى خلال الغداء مع زملاء العمل.
- جرب درس الرقص – الصلصا ، التانغو ، الرقص المربع – الأمر متروك لك.
- استخدم التجمعات العائلية كوقت لممارسة الرياضات الجماعية أو القيام بأنشطة في الهواء الطلق.
4. تتبع تقدمك في التمرين
أفضل طريقة للبقاء متحفزًا هي قياس نجاحاتك والاحتفال بها:
- ضع خطة للتمارين والنشاط البدني تناسبك. (بتنسيق PDF ، 201 كيلوبايت)
- تتبع نشاطك البدني اليومي. (بتنسيق PDF ، 135 كيلوبايت)
- ابحث عن طرق جديدة لزيادة نشاطك البدني.
- تتبع تقدمك الشهري لرؤية التحسن. (بتنسيق PDF ، 206 كيلوبايت)
- قم بتحديث خطة التمرين أثناء تقدمك. ((3))
